Recettes mixtes salées healthy
Bâtonnets de cabillaud pané : une recette facile et saine
Si vous cherchez une recette simple et saine pour le dîner ou le déjeuner, ces bâtonnets de cabillaud pané sont une excellente option.
Bien que les bâtonnets de cabillaud soient délicieux, cette recette offre une option plus saine grâce au cabillaud, aux flocons d’avoine et aux haricots verts bio surgelés.
Le cabillaud est riche en protéines, vitamines B et D, phosphore et oméga-3.
Les flocons d’avoine sont riches en fibres solubles, protéines et nutriments. Les haricots verts bio surgelés sont riches en fibres, vitamines et minéraux et préviennent maladies chroniques.
En somme, cette recette est une excellente option équilibrée pour toute la famille.
Bonus ! J’ai ajouté les calories pour vous faciliter la vie si vous êtes dans un parcours de perte de poids / rééquilibrage alimentaire ou si vous faites tout simplement attention à vos calories journalières.
Voyons donc comment réaliser facilement cette recette de bâtonnets de cabillaud pané
Bâtonnets de cabillaud pané : une recette facile et saine
3
portions300
kcalDécouvrez cette recette saine et facile de bâtonnets de cabillaud pané, avec une panure légère à base de flocons d’avoine. Accompagnés de haricots verts, c’est un plat idéal pour manger sainement.
Ingrédients
400 g de dos de cabillaud
100 g de petits flocons d’avoine
2 œufs
3 cuillères à soupe d’huile
Épices au choix
Sel et poivre
- Accompagnement
600 g de haricots verts surgelés
Préparation
- Préchauffez le four à 180°C.
- Coupez le cabillaud en bâtonnets d’environ 1,5 à 2 cm de large.
- Cassez les œufs dans un bol et battez-les en omelette. Ajoutez du sel et du poivre.
- Mixez légèrement les flocons d’avoine pour obtenir une grosse farine et mettez-les dans une assiette.
- Dans un plat à gratin, mettez 3 cuillères à soupe d’huile au fond.
- Prenez un morceau de cabillaud, plongez-le dans les œufs battus puis roulez-le dans la farine d’avoine et disposez-le dans le plat à gratin.
- Répétez l’opération jusqu’à la fin.
- Enfournez le plat pendant 15 à 20 minutes. Vous pouvez les retourner à mi-cuisson pour que la panure soit uniforme.
- Pendant ce temps, faites cuire les haricots verts dans de l’eau bouillante et égouttez-les.
- Répartissez les poissons panés dans 3 assiettes, ajoutez un filet de citron sur le dessus et accompagnez-les d’haricots verts
Notes
- Si vous préférez une panure plus croustillante, vous pouvez ajouter de la chapelure aux flocons d’avoine.
- Vous pouvez également ajouter des épices ou des herbes à la farine pour donner plus de goût.
- Pour une version plus légère, vous pouvez utiliser des blancs d’œufs à la place des œufs entiers.
- Vous pouvez cuire avec un Air Fryer
Informations nutritionnelles
3 portions par recette
- Quantité par portionCalories300
- % Apport Journalier *
- Lipides
10 g
16%
- Glucides
23 g
8%
- Protéines 27 g 54%
* % d'Apport de référence pour un adulte type (8400 kJ / 2000 kcal). *Le nombre de portions et les calories peuvent varier selon les portions… *Vous pouvez effectuer votre propre calcul personnalisé (si vous utilisez un « système » de calcul différent).
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