Astuces et conseils
Comment prendre du poids sainement
Prendre du poids sainement est un objectif commun à de nombreuses personnes.
Cependant, il est important de se rappeler que l’objectif doit être d’augmenter la masse musculaire, pas la masse grasse !
Pour augmenter de poids de manière saine, l’objectif est d’augmenter la quantité de muscles et non de graisse.
Cela serait agréable, mais impossible, car ils sont mutuellement exclusifs : pour augmenter la masse musculaire, il faut prendre un excès calorique ; d’un autre côté, vouloir réduire la masse grasse implique un déficit calorique.
Il faudrait donc une alimentation hypercalorique et hypocalorique simultanément, ce qui n’existe évidemment pas.
Par conséquent, si vous voulez prendre du poids, vous devez vous résoudre à l’idée qu’une partie des kilos supplémentaires sera de la graisse.
En effet, selon une étude, en augmentant votre apport calorique de 500 à 2000 kcal/jour, seulement 30 à 40 % du poids gagné est du muscle : le reste, soit 60 à 70 %, est de la graisse (indésirable et à éliminer graduellement lors d’une phase de restriction calorique ultérieure).
Pour peser davantage et rester en bonne santé, il est essentiel de maintenir une bonne composition corporelle, car un excès de masse grasse serait dangereux pour l’organisme.
Les valeurs de référence de masse grasse à maintenir sont d’environ 15 % pour les hommes et 22 % pour les femmes.
Pour les personnes sportives, les athlètes et ceux qui cherchent une meilleure définition corporelle, ces pourcentages doivent être abaissés (sans exagération, car la graisse est également essentielle !).
Pour maintenir la santé, il est recommandé d’associer à une alimentation hypercalorique saine (pas de junk food) un entraînement de résistance.
En outre, la gradation est essentielle : il est recommandé d’augmenter de 200 à 450 g de poids par semaine, sachant que 450 g correspondent à un excès calorique de 2300 à 3600 kcal.
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Est-ce peu ou beaucoup ? Cela dépend à quel poids vous voulez arriver et de votre impatience.
Je vais courir 5 fois par semaine ou faire du crossfit 4 fois par semaine et à chaque séance, je brûle 500 kcal (nombre purement inventé et à ne pas prendre comme référence).
Je souhaite accumuler des calories, pas de les gaspiller…
Dois-je donc arrêter de m’entraîner ? Non, il suffit de les ajouter comme calories supplémentaires à l’alimentation hypercalorique !
Bien que le « problème » de devoir consommer plus de kcal soit présent, enlever l’activité physique n’est en aucun cas une bonne idée.
Bien que remplacer progressivement les entraînements de course par des entraînements avec des poids (si le but est d’augmenter la masse) soit une bonne idée.
Il est également important de se rappeler que l’augmentation de la masse musculaire prend du temps et nécessite de la patience.
Ne vous attendez pas à des résultats rapides et spectaculaires, mais plutôt à de légères et lentes augmentations de poids.
N’oubliez pas non plus de vous reposer et de vous hydrater adéquatement pour permettre à vos muscles de se développer et de récupérer.
En fin de compte, l’objectif de l’augmentation de poids sainement doit être de développer votre masse musculaire tout en réduisant votre masse grasse, afin d’améliorer votre composition corporelle et votre santé globale.
En suivant une alimentation équilibrée et en pratiquant régulièrement une activité physique de résistance, vous pouvez atteindre cet objectif tout en vous sentant mieux dans votre corps.
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Quelle alimentation pour prendre du poids sainement ?
Pour prendre du poids de manière saine, il est important de suivre une alimentation saine et hypercalorique durable dans le temps, car prendre du poids (sainement) prend du temps.
Voici quelques conseils pour y parvenir :
- Habituez-vous à faire de nombreux petits repas et collations tout au long de la journée
- Buvez des boissons ou du lait au lieu de l’eau
- Faites une collation une heure avant de vous coucher
- Consommez des aliments énergétiquement denses
- Utilisez des boissons de sport au lieu de l’eau pendant l’entraînement
- Buvez à la fin des repas pour éviter de vous remplir d’eau et évitez les boissons gazeuses qui peuvent provoquer du gonflement et la sensation de satiété.
En conclusion:
Prendre du poids de manière saine implique d’augmenter la masse musculaire plutôt que la graisse.
Cela nécessite une alimentation hypercalorique et une pratique régulière de l’exercice de résistance.
Il est important de maintenir une bonne composition corporelle en évitant un excès de graisse et de ne pas s’attendre à des résultats rapides, mais plutôt à des augmentations lentes et progressives.
Il faut également se rappeler de se reposer et de s’hydrater adéquatement pour permettre à vos muscles de se développer et de récupérer.
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