Poulet en Sauce Tomate avec Riz Complet et Légumes Méditerranéens – Recette Saine et Gourmande

Ce Poulet en Sauce Tomate, Riz Complet et Légumes Méditerranéens est un repas coloré et équilibré, idéal pour un déjeuner sain ou un dîner nourrissant. Avec des légumes méditerranéens variés, un riz complet rassasiant, et un poulet tendre en sauce tomate, cette recette allie saveurs ensoleillées et nutrition. Facile à préparer, elle est parfaite pour ceux qui cherchent un repas complet et sain, riche en vitamines et en fibres.

Pourquoi cette recette est faite pour vous ?

Cette recette est idéale si vous souhaitez un repas équilibré et savoureux. Le poulet en sauce tomate apporte des protéines maigres et de la saveur, le riz complet fournit des glucides complexes pour une énergie durable, et les légumes méditerranéens ajoutent des fibres et des antioxydants essentiels. En seulement quelques étapes, vous obtenez un plat gourmand qui plaira à toute la famille !

Bienfaits des Ingrédients

Poulet : Source de protéines maigres, il aide à maintenir et à renforcer les muscles.

Riz complet : Riche en fibres et en glucides complexes, il procure une satiété durable.

Courgette : Faible en calories, elle apporte des fibres et des vitamines importantes pour la digestion.

Poivron rouge : Riche en vitamine C et antioxydants, il soutient la santé immunitaire.

Aubergine : Contribue à une bonne santé cardiovasculaire grâce à ses fibres et antioxydants.

Tomate et purée de tomate : Sources de lycopène, un antioxydant bénéfique pour le système cardiovasculaire.

Moments idéaux pour savourer cette recette de “Poulet en Sauce Tomate avec Riz Complet”

Ce plat convient parfaitement pour un déjeuner complet et énergisant ou pour un dîner réconfortant. Il peut être consommé après une activité physique pour favoriser la récupération, grâce à sa teneur en protéines et en glucides. Idéal pour les amateurs de cuisine méditerranéenne, ce repas apporte les bienfaits de nombreux légumes colorés et d’un riz complet rassasiant.

Comment accompagner cette recette ?

Pour sublimer ce plat, vous pouvez ajouter une salade verte croquante en entrée ou une sauce légère au yaourt et aux herbes pour une touche de fraîcheur. Une eau aromatisée au citron ou une tisane au romarin accompagnera parfaitement ce repas. Si vous souhaitez un accord vin, optez pour un vin rouge léger comme un Pinot Noir.

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Poulet en Sauce Tomate avec Riz Complet & Légumes Méditerranéens – Recette Équilibrée et Simple

Recette de Fatsecretfrance

Portions

1

Portion

Calories / portion

542

kcal

Un plat équilibré de poulet en sauce tomate, accompagné de riz complet et de légumes méditerranéens. Savoureux, sain et parfait pour le déjeuner ou le dîner !

Ingrédients

• Poulet :
  120 g de blanc de poulet
  Sel, poivre

• Riz complet :
  80 g de riz complet

• Légumes méditerranéens :
  100 g de courgette, coupée en dés
  50 g de poivron rouge, coupé en dés
  50 g d’aubergine, coupée en dés
  1 petite tomate (environ 80 g), coupée en dés
  1/4 d’oignon, émincé finement
  1 gousse d’ail, hachée

• Sauce tomate :
  100 ml de purée de tomate (coulis)
  1/2 c. à café d’herbes de Provence
  1 c. à café d’huile d’olive

Préparation

• Cuisson du riz :
  Rincez le riz complet et faites-le cuire dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 25 à 30 minutes (ou selon les instructions du paquet). Égouttez et réservez.
• Préparation des légumes :
  Dans une poêle antiadhésive, chauffez une demi-cuillère à café d’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon, l’ail, la courgette, le poivron rouge et l’aubergine. Faites revenir pendant 5 à 7 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Incorporez les dés de tomate, assaisonnez avec du sel, du poivre et les herbes de Provence, puis laissez mijoter encore 2 minutes. Réservez les légumes cuits.
• Cuisson du poulet :
  Dans la même poêle, ajoutez l’autre demi-cuillère à café d’huile d’olive. Assaisonnez le poulet de sel et de poivre, puis faites-le cuire à feu moyen 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit bien doré et cuit à cœur.
• Préparation de la sauce tomate :
  Ajoutez la purée de tomate dans la poêle et laissez mijoter 2 minutes. Remettez le poulet dans la poêle, en l’enrobant bien de sauce tomate. Laissez chauffer quelques minutes pour que le poulet s’imprègne des saveurs.
• Assemblage :
  Dans une assiette, disposez le riz complet cuit, ajoutez le poulet en sauce tomate, et disposez les légumes méditerranéens à côté. Servez immédiatement.

Conseils, astuces, variantes et adaptations :

• Épices supplémentaires : Pour une touche de chaleur, ajoutez une pincée de piment d’Espelette à la sauce tomate.
• Version végétarienne : Remplacez le poulet par des cubes de tofu marinés pour une alternative végétarienne.
• Conservation : Ce plat se conserve au réfrigérateur pendant 1 jour. Réchauffez-le doucement avant de servir.

FAQ

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