Les Nutriments, guide des macronutriments et micronutriments

Guide des macronutriments et micronutriments

Les macronutriments

Ce sont les glucides, les lipides et les protéines. 

Ils fournissent l’énergie nécessaire à l’organisme pour fonctionner, énergie calculée générale- ment en calories et/ou en joules. Pour référence, 1 gramme de glucide/protéine correspond à 4 kcal (17 kJ) et 1 gramme de lipide à 9 kcal (38 kJ). 

Mais ils ont d’autres rôles dans notre corps, notamment au niveau structurel et fonctionnel. 


Les glucides

Le rôle principal des glucides est énergétique. Les glucides sont dégradés pour devenir les plus petites molécules absorbables par l’organisme  : glucose, fructose et galactose. Mais seul le glucose sera utilisé pour les besoins de l’organisme. Le surplus de glucose sera stocké sous forme de glycogène. Si le surplus est conséquent et que les stocks de glycogène sont saturés, alors le glucose sera transformé en gras. 

Il existe deux familles principales de glucides : 

Les glucides « simples » : ils sont directement assimilables par l’organisme. Ce sont les monosaccha- rides comme le glucose, le fructose, le galactose, ou encore les disaccharides comme le saccharose ou le lactose présent dans les fruits, le miel, le lait, le sucre de table… 

Les glucides « complexes » : ils sont transformés en glucose lors de la digestion. Ce sont les poly- saccharides, à savoir l’amidon (produits céréaliers, légumes secs, pommes de terre), le glycogène et les fibres qui ne sont pas digérées par l’intestin (mais qui contribuent à la bonne santé de notre flore bactérienne présente dans le côlon, luttent contre la constipation, etc.). 

Et tant que nous parlons des glucides, n’oublions pas de mentionner les pré et probiotiques. Consommez-en régulièrement afin de contribuer à la santé de votre flore intestinale.


Les lipides

Dans l’organisme, les lipides jouent deux rôles majeurs  : un rôle de stockage de l’énergie et un rôle structurel. Ils constituent la structure des membranes de nos cellules, et par là conditionnent leur bon fonctionnement (neurones, cerveau, thymus). Les lipides associés à des protéines forment une structure appelée lipoprotéine qui a pour rôle essentiel le transport des lipides mais aussi des vitamines liposolubles (A, D E et K).

Ils sont essentiels à l’élaboration de certaines de nos hormones, comme les hormones sexuelles ou la vitamine D qui sont synthétisées à partir du cholestérol.


Les protéines

Leur rôle est triple :

  • structurel : les protéines constituent les muscles (l’actine et la myosine qui sont impliquées dans la contraction musculaire), la peau (l’élastine), le tissu conjonctif (le collagène). Elles sont présentes dans la membrane des cellules mais aussi dans la cellule (support mécanique et fonctionnel à l’échelle cellulaire).
  • fonctionnel : les enzymes, les hormones, les neuro- transmetteurs, les anticorps sont des protéines ou des dérivés d’acides aminés.
  • énergétique : les protéines sont utilisées en tant que source d’énergie lorsque l’apport en énergie est insuffisant. À savoir que 1 gramme de protéine apporte 4 kcal.

Les protéines permettent d’apporter les acides aminés essentiels que l’organisme est incapable de synthétiser ; il faut donc obligatoirement les retrouver dans l’alimentation.


Les micronutriments

Ce sont les vitamines, les minéraux et les oligoéléments.


À la différence des macronutriments, les micro- nutriments ne contiennent pas de calories mais sont absolument essentiels pour le processus biochimique de l’organisme. Ils sont là notamment pour le renouvellement des cellules, l’élimination des toxines ou luttent contre le vieillissement.

Ils sont principalement contenus dans les fruits et les légumes frais.


Certains micronutriments sont dits « essentiels ». Cela veut dire qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être amenés par l’alimentation.

Une carence de certains aliments dits « essentiels » conduira inévitablement à des maladies cardio-vasculaires ou autres.


Les vitamines

On en distingue 13 classées en deux groupes :

Les vitamines hydrosolubles.

Elles sont solubles dans l’eau, et par conséquent se dispersent dans les liquides de l’organisme, sans être stockées : ce facteur les rend très peu toxiques, puisque même en cas de surconsommation, elles sont évacuées dans les urines. 
Ce sont la vitamine C et les vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12).
De manière générale, les vitamines hydrosolubles sont apportées en majorité par les fruits et légumes  (qui sont gorgés d’eau). Les vitamines B sont des cofacteurs d’enzymes impliquées notamment dans la régulation du métabolisme des nutriments. La vitamine C est un antioxydant bien connu.

Les vitamines liposolubles.

Elles sont quant à elles solubles dans les graisses et l’organisme peut les mettre en réserve.
Ce sont les vitamines A, D, E et K.
De manière générale, les vitamines liposolubles sont apportées par les lipides alimentaires (huiles, poissons gras, jaunes d’œufs, abats, foie, etc.), à l’exception de la vitamine D dont la seule source vraiment intéressante reste le soleil.
En outre, les  vitamines A, C, E  et le β-carotène (provitamine A) jouent le rôle d’antioxydants dans de nombreuses fonctions de l’organisme.
La vitamine D a de multiples rôles : santé osseuse et musculaire, réponse immunitaire, croissance et développement…


Les minéraux et les oligoéléments

Les minéraux majeurs

Ils sont appelés ainsi car ils exigent des apports supérieurs à 100 mg par jour et sont au nombre de sept : le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre, le sodium et le chlore. Ils sont très souvent des coenzymes, ce qui signifie que certaines enzymes ne peuvent pas fonctionner sans la présence de ces minéraux. Leur rôle est vital.

Les oligoéléments

Ils sont appelés ainsi car on les trouve à l’état de traces, et qu’ils représentent ensemble moins de 15 g de la masse corporelle totale, on en dénombre quinze au total, parmi lesquels figurent principalement : le fer, le zinc, le cuivre, le fluor, l’iode, le chrome et le sélénium.
Ces substances proviennent obligatoirement de l’alimentation et les capacités de stockage de l’organisme sont très limitées  : les apports doivent donc être réguliers. 


CONCLUSIONS


La quantité et la qualité des macronutriments et des micronutriments varient considérablement, en fonction non seulement des types d’aliments que vous consommez, mais également de la qualité de ces aliments.


L’alimentation quotidienne a tendance à contenir plus de macronutriments que de micronutriments et ce sont des nutriments essentiels pour le corps humain.

Augmentez votre fréquence de consommation d’aliments à forte densité nutritionnelle, plus riches en macronutriments et micronutriments

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J’espère que vous avez appris un maximum d’informations pour atteindre vos objectifs ! 
Je vous invite à me laisser vos questions dans les commentaires et à partager mon article sur vos réseaux sociaux !

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