Les Nutriments : Guide des macronutriments et des micronutriments

Ce guide donnera un aperçu général des principales catégories de nutriments (macronutriments et des micronutriments), sans trop entrer dans les détails, mais en offrant simultanément des informations de base sur leur classification et leur description.

L’objectif est donc purement informatif et descriptif, car il est essentiel de prendre conscience, non seulement des calories que nous ingérons durant la journée, mais également de la quantité et de la qualité des nutriments que nous apportons à notre organisme.

Par conséquent, puisque les besoins caloriques et le pourcentage de nutriments requis varient en fonction de divers facteurs (âge, sexe, composition corporelle, niveau et fréquence de l’activité physique) ou des objectifs fixés.

La façon la plus appropriée et la plus diligente d’établir un plan nutritionnel personnalisé est de consulter un diététicien.

La croissance de l’organisme humain et son fonctionnement, l’entretien des cellules, requièrent un apport permanent de matière et d’énergie sous forme de nutriments.

Quels sont les plus importants ?

• Les macronutriments
• Les minéraux
• Les vitamines
• Les oligoéléments
• L’eau

Classification : Ce sont les glucides, les lipides et les protéines. 

Ils fournissent l’énergie nécessaire à l’organisme pour fonctionner, énergie calculée généralement en calories et/ou en joules.

Pour référence, 1 g de glucide/protéine correspond à 4 kcal (17 kJ) et 1 g de lipide à 9 kcal (38 kJ). 

Mais, ils ont d’autres rôles dans notre corps, notamment au niveau structurel et fonctionnel. 

Le rôle principal des glucides est énergétique.

Les glucides sont dégradés pour devenir les plus petites molécules absorbables par l’organisme  : glucose, fructose et galactose, mais, seul le glucose sera utilisé pour les besoins de l’organisme.

Le surplus de glucose sera stocké sous forme de glycogène, si le surplus est conséquent et que les stocks de glycogène sont saturés, alors le glucose sera transformé en gras. 

Il existe deux familles principales de glucides : 

Les glucides « simples »

Ils sont directement assimilables par l’organisme.

Ce sont les monosaccharides comme le glucose, le fructose, le galactose, ou encore les disaccharides comme le saccharose ou le lactose présent dans les fruits, le miel, le lait, le sucre de table…  

Les glucides « complexes » : 

Ce sont les polysaccharides, à savoir l’amidon (produits céréaliers, légumes secs, pommes de terre).

Ils sont transformés en glucose lors de la digestion.

Le glycogène et les fibres qui ne sont pas digérées par l’intestin (mais qui contribuent à la bonne santé de notre flore bactérienne présente dans le côlon, luttent contre la constipation, etc.). 

Tant que nous parlons des glucides, pensons à mentionner les prébiotique et probiotique.

Consommez-en régulièrement afin de contribuer à la santé de votre flore intestinale.

Dans l’organisme, les lipides jouent deux rôles majeurs  : un rôle de stockage de l’énergie et un rôle structurel.

Ils constituent la structure des membranes de nos cellules, et par là conditionnent leur bon fonctionnement (neurones, cerveau, thymus).

Les lipides associés à des protéines forment une structure appelée lipoprotéine qui a pour rôle essentiel le transport des lipides, mais également des vitamines liposolubles (A, D, E et K).

Ils sont essentiels à l’élaboration de certaines de nos hormones, comme les hormones sexuelles ou la vitamine D synthétisées à partir du cholestérol.

Leur rôle est triple :

• Structurel : les protéines constituent les muscles (l’actine et la myosine sont impliquées dans la contraction musculaire), la peau (l’élastine), le tissu conjonctif (le collagène), elles sont présentes dans la membrane des cellules, mais pareillement dans la cellule (support mécanique et fonctionnel à l’échelle cellulaire).
• Fonctionnel : les enzymes, les hormones, les neurotransmetteurs, les anticorps sont des protéines ou des dérivés d’acides aminés.
• Énergétique : les protéines sont utilisées comme source d’énergie lorsque l’apport en énergie est insuffisant. À savoir que 1 g de protéine apporte 4 kcal.

Les protéines permettent d’apporter les acides aminés essentiels que l’organisme est incapable de synthétiser ; il faut donc obligatoirement les retrouver dans l’alimentation.

Ce sont les vitamines, les minéraux et les oligoéléments.

À la différence des macronutriments, les micronutriments ne contiennent pas de calories, mais sont absolument fondamentaux pour le processus biochimique de l’organisme.

Ils sont là notamment pour le renouvellement des cellules, l’élimination des toxines ou luttent contre le vieillissement.

Ils sont principalement contenus dans les fruits et les légumes frais.

Certains micronutriments sont dits « essentiels ».

Cela veut dire qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être amenés par l’alimentation.

Une carence de certains aliments dits « essentiels » conduira inévitablement à des maladies cardio-vasculaires ou autres.

On en distingue 13 classées en deux groupes :

Les vitamines hydrosolubles :

Ce sont la vitamine C et les vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12).

Elles sont solubles dans l’eau, et par conséquent se dispersent dans les liquides de l’organisme, sans être stockées.

Ce facteur les rend très peu toxiques, puisque même en cas de surconsommation, elles sont évacuées dans les urines. 

De manière générale, les vitamines hydrosolubles sont apportées en majorité par les fruits et légumes  (gorgés d’eau). Les vitamines B sont des cofacteurs d’enzymes concernées notamment dans la régulation du métabolisme des nutriments. La vitamine C est un antioxydant bien connu.

Les vitamines liposolubles :

Ce sont les vitamines A, D, E et K.

Elles sont quant à elles solubles dans les graisses et l’organisme peut les mettre en réserve.

De manière générale, les vitamines liposolubles sont apportées par les lipides alimentaires (huiles, poissons gras, jaunes d’œufs, abats, foie, etc.), à l’exception de la vitamine D dont la seule source vraiment intéressante reste le soleil.

En outre, les vitamines A, C, E et le β carotène (provitamine A) tiennent le rôle d’antioxydants dans de nombreuses fonctions de l’organisme.

La vitamine D a de multiples rôles : santé osseuse et musculaire, réponse immunitaire, croissance et développement…

Les minéraux majeurs

Ils sont appelés ainsi, car ils exigent des apports supérieurs à 100 mg par jour et sont au nombre de sept : le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre, le sodium et le chlore.

Ils sont très souvent des coenzymes, ce qui signifie que certaines enzymes ne peuvent pas fonctionner sans la présence de ces minéraux. Leur rôle est vital.

Les oligoéléments

Ils sont appelés ainsi, car on les trouve à l’état de traces, et qu’ils représentent ensemble moins de 15 g de la masse corporelle totale.

Par conséquent, on en dénombre quinze au total, parmi lesquels figurent principalement : le fer, le zinc, le cuivre, le fluor, l’iode, le chrome et le sélénium.

Ces substances proviennent obligatoirement de l’alimentation et les capacités de stockage de l’organisme sont très limitées  : les apports doivent donc être réguliers. 

La quantité et la qualité des macronutriments et des micronutriments varient considérablement, en fonction non seulement des types d’aliments que vous consommez, mais également de la qualité de ces aliments.

L’alimentation quotidienne a tendance à contenir plus de macronutriments que de micronutriments et ce sont des nutriments essentiels pour le corps humain.

Augmentez votre fréquence de consommation d’aliments à forte densité nutritionnelle, plus riches en macronutriments et micronutriments

J’espère que vous avez appris un maximum d’informations pour atteindre vos objectifs ! 

Je vous invite à me laisser vos questions dans les commentaires et à partager mon article sur vos réseaux sociaux !