Les alternatives au sucre !

Nocifaddictif et calorique, le sucre a bien mauvaise réputation non seulement pour la ligne mais également pour la santé. Loin d’être une fatalité, le sucre est très facilement substituable dans nos desserts préférés.  Voici une liste de quelques ingrédients utiles pour sublimer vos desserts sans 1 g de sucre blanc !

Sirop d’érable, sirop d’agave, rapadura, miel… Les alternatives “naturelles” connaissent un engouement. En effet le marché des alternatives au sucre représenterait environ 11,5 milliards de dollars en 2015 et devrait s’accroître (Garcia 2016). Et pourtant tous ces sirops ou sucres naturels restent des vecteurs de calories ajoutées (environ 4 kcal pour 1 gramme de sucre). Je vais vous présenter ces sucres tendances ainsi qu’un résumé à la fin de l’article sous forme d’infographieUpdate : cet article ne s’adresse pas aux diabétiques ou aux personnes avec des régimes très spécifiques.

Qu’est-ce qu’un sucre ?

Les sucres ou les glucides sont les sources essentielles d’énergie de l’organisme : un des trois principaux macronutriments avec les lipides et les protéines.

On les distingue habituellement en fonction de leur structure chimique sur leur degré de polymérisation. Le degré de polymérisation est à à peu près équivalent au nombre de molécules de sucres (monomère). Un polymère est un assemblage de monomères, des “unités de sucre”.

monosaccharides disaccharides glucides saccharose structures
  • Un monosaccharide contient une unité de sucre.
  • Un disaccharide contient deux unités de sucre reliées par une liaison glucidique. Les oligosaccharides comprennent les sucres avec 3 à 9 unités de sucre.
  • Les polysaccharides sont des glucides avec de nombreuses unités de sucre. Ils sont des fois appelés sucres complexes.
Sucres polyosides glucides familles exemples

Le glucose se trouve dans les fruits, le miel, certains légumes. Le fructose se trouve dans les fruits et les légumes. Le saccharose correspond au sucre de table. Le lactose et le galactose sont principalement dans les produits laitiers. On trouve de l’amidon dans la pomme de terre, les céréales complètes ou le pain complet par exemple. Le sirop de fructose-glucose est présent dans de nombreux produits industriels au goût sucré.

Sucres rapides, lents, simples, complexes, libres

Les sucres rapides et lents sont une terminologie datée et erronée. On a longtemps pensé que la catégorisation selon la vitesse d’absorption et le pic de glycémie (taux de glucose dans le sang) était superposable à la classification par rapport à la structure chimique (sucre simple vs complexe). De la baguette ou des pommes de terre cuites à l’eau contiennent de l’amidon (sucre complexe) et provoquent un rapide pic de glycémie comme le glucose pur (sucre “rapide”). Les fruit contiennent du fructose et du saccharose (sucres simples) mais ils ne sont pas très hyperglycémiants.

Le groupe de “sucres libres” définis par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) désigne “les monosaccharides et les disaccharides ajoutés aux aliments par le fabricant (les “sucres ajoutés”), le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruit”. Les “sucres ajoutés” (par rapport à la mention “sans sucres ajoutés”) ne comprennent pas les sucres naturellement présents.

Le sucre blanc

Le sucre en poudre blanc provient généralement d’une de ces deux plantes sucrières : la canne à sucre ou la betterave à sucre (ACER 2005). L’extraction du sucre se fait par broyage des morceaux de cannes à sucres pressés ou par diffusion de morceaux de betteraves qui circulent dans l’eau pour former un jus de sucre. Ce jus sucré est filtré et l’eau est éliminée par évaporation. Ce jus est porté à ébullition pour ensuite donner un sirop qui sera ensuite cristallisé. La qualité du sucre dépend de sa couleur, sa granulométrie, sa teneur en cendres (quantité de matière minérale obtenue après combustion complète), sa turbidité, son aspect… Le sucre de betterave est naturellement blanc c’est pourquoi il n’est pas raffiné.

  • Le sucre de canne est blond-brun à la fin de l’extraction. La couleur brune provient de la déshydratation du sucre (la caramélisation) qui provoque des réactions d’isomérisation et de polymérisation des sucres. La réaction de brunissement de Maillard entre les sucres et des acides aminés intervient également. Après raffinage (retrait de ses colorants naturels après refonte), le sucre de canne devient blanc. Le sucre blanc cristallisé après concentration sous-vide contient 99,9% de saccharose (le plus pur !).
reaction maillard chimie
Les composants de la réaction de brunissement
  • La mélasse est un sous-produit du raffinage du sucre de canne ou de betterave. La mélasse contient 35% de saccharose.
  • La cassonade est un sucre roux cristallisé issu de la 1ère cuisson du jus de canne.
  • La vergeoise est un sucre brun foncé issu du raffinage d’un sirop de betterave.
  • Le sucre glace (ou impalpable) est obtenu par broyage extrêmement fin du sucre blanc cristallisé avec des cristaux inférieurs à 0,15 mm. De l’amidon est ajouté pour éviter son agglomération.

Les alternatives classiques

Miel

Le miel est produit par les abeilles mellifères par la transformation du nectar. Le nectar est une exsudation sucrée produite par les fleurs. Le nectar est ingéré par les abeilles et ruminé par d’autres abeilles dans la ruche. Sous l’action d’enzyme digestive, le nectar est transformé en miel qui servira à nourrir les larves.

Le miel contient en moyenne 75-80% dont 31% de glucose, 38% de fructose, 7,3% de maltose et 1,3% de saccharose et quelques polysaccharides dont le raffinose, l’erlose, le mélézitose et le mélibiose. Les miels liquides sont plus riches en fructose comme le miel d’acacia.  Les éléments minéraux ne représentent que moins de 0.1%. Les vitamines sont peu présentes, surtout des vitamines du groupe B. Les caroténoïdes sont responsables de la couleur jaune ambrée du miel.

La propolis n’est pas du miel mais une résine végétale fabriquée par les abeilles

Sirop d’érable (Stuckel 1996)

Le sirop d’érable est produit par l’ébullition de la sève d’érable (Acer saccharum) dans un évaporateur à cuve ouverte. Le processus d’évaporation de l’eau (environ 104°C) et de concentration du sucre se poursuit jusqu’à ce que le sirop cristallise donne du sucre d’érable. 
Le sirop est filtré avant emballage.
Le sirop d’érable contient 60-62% de sucres dont principalement 52-76% de saccharose, 10% de glucose et 4% de fructose.

Le sirop d’érable est un produit 100% naturel, issu de l’extraction de la sève par évaporation.
Le sirop d’agave est, quant à lui, un produit transformé, à partir des déchets de la fabrication de tequila ! 
L’index glycémique du sirop d’érable est à 65 tandis que le sirop d’agave gravite entre 20 et 90 selon la fabrication et la maturité de l’agave.
Le sirop d’érable représente le saccharose, le même type que le sucre de canne complet.
Le sirop d’agave, lui, mise plutôt sur le fructose. Le fructose concentré stimule l’appétit par inhibition de l’hormone de la satiété nommée ghréline et se transforme plus vite en graisse de réserve. 

La sentence est rude : l’agave n’apporte rien.

Les exotiques “naturels”

Sirop d’agave/nectar d’agave/agamiel (Willems 2012)

Plant d’agave

Le sirop d’agave est produit à partir de la sève des agaves (Agave tequilana and Agave salmiana) avec une teneur en sucre de 76% dont 85% de fructose, 8% de glucose, 0.1% de saccharose, 0.7% de mannitol et 0,38% d’inositol. Cette plante se trouve principalement au Mexique. Pour produire du sirop, la plante doit atteindre un stade de maturité de minimum 6 ans. Le cœur de l’agave est récolté et ensuite broyé, on y récupère ensuite le jus qui est filtré et chauffé à 80°C. Les enzymes de l’agave vont convertir l’inuline et les fructane en monosaccharides principalement du fructose.

Rapadura ou panela

Le rapadura est obtenu en faisant bouillir puis évaporer le jus de la canne à sucre. Il a une couleur ambrée et un goût de réglisse caramélisé.  Le rapadura contient environ 95-100% de sucre avec principalement du saccharose.

Le muscovado est similaire et provient de l’Ile de Maurice où le jus extrait de la canne est évaporé puis le résidu est séché puis broyé.

Sucre de coco (nira, toddy, maprau, lagbi)

La sève de la fleur de coco est récoltée par incision du bouton floral, puis ce liquide est cuit et tamisé avec ajout d’huile de coco jusqu’à ce que la sève devienne brune et se cristallise.

Le sirop de coco contient environ 77g de sucres pour 100mL (USDA) principalement du saccharose (86%) et un peu de fructose (1,5%) et de glucose (<1%) (Nurhadi 2018).

Sirop de riz brun

Le sirop de riz brun est obtenu par fermentation du riz brun et de grains d’orge où l’amidon du riz se transforme en maltose.

Ce sirop contient 83% de maltose et 2,6% de glucose (Shaw 1992).

Sirop de datte

Ce sirop s’obtient à partir des dates mixées dans de l’eau et cuites, la pâte est ensuite pressée et filtrée avant d’être concentrée par évaporation. Le sirop de date contiendrait 62-75% de sucres. Le sirop perd sa teneur en fibres avec la filtration.

Les sucres “naturels” ne sont pas meilleurs que les sucres industriels

Les sirops d’érable et d’agave semblent contenir moins de sucres pour 100g. Le sucre de coco et le rapadura se rapprochent du sucre blanc puisqu’ils contiennent beaucoup de sucres et surtout du saccharose.

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La plupart de ces sirops ou sucres exotiques ont souvent des apports en vitamines et minéraux négligeables où il faudrait des consommations importantes pour avoir un apport substantiel en micronutriments au détriment d’un apport élevé en sucres.

Par exemple, dans 1 cuillère à soupe de sirop d’agave (6,9g – usda), vous trouvez 1,2mg de vitamine C et 13mg de potassium alors que dans 100g d’orange crue vous avez 57 mg de vitamine C et 151 mg de potassium. De même pour le sirop d’érable qui contient peu de nutriments en comparaison à la teneur en sucre.

Le sucre de coco, le sirop d’érable et le rapadura contiennent plus de 80% de saccharose. Le sirop d’agave est particulièrement riche en fructose, monosaccharide qui a un faible index glycémique (IG=15). L’indice glycémique (IG) est une échelle qui classe les aliments riches en glucides en fonction de leur effet sur l’augmentation de la glycémie par rapport à un aliment de référence comme le glucose (IG=100).

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Les glucides, des nutriments essentiels pour sa santé

Les glucides sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Le glucose est la principale source d’énergie pour nos cellules. Les réserves énergétiques sont composées de glycogènes pour les mammifères et de la cellulose pour les végétaux. Les glucides sont également des éléments de structure cellulaire (matrice extracellulaire, dans les tissus…), des composants de métabolites fondamentaux (ADN, ARN, vitamines…), de reconnaissance (détermination des groupes sanguins, étiquette de mannose sur des enzymes…).

En France, d’après l’enquête de consommation nationale INCA3, les adultes consomment en moyenne entre 212 et 254g/j de glucides totaux dont 83-104g/j de sucres et 108-128g/j d’amidon et 19-20g de fibres. Les glucides représentent 46-47% de la ration énergétique et les sucres représentent 17-18% de la ration énergétique.

L’ANSES recommandait en 2001 que les apports en glucides totaux correspondent à 50-55% de l’énergie totale apportée par l’alimentation. Plus récemment, l’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire (EFSA) recommandait un intervalle de 40-65% des apports énergétiques totaux. L’Organisation Mondiale de la Santé et l’ANSES recommandent de limiter à 10% de l’énergie totale les apports en sucres ajoutés voire à 5% (soit 26g/j pour la Femme et 32g/j pour l’Homme). Ces sucres ajoutés correspondent à ceux ajoutés par les fabricants industriels (en plus de ceux naturellement présents) et à ceux que vous ajoutez vous-mêmes avec des sirops ou du sucre blanc/brun.

L’ANSES écrivait “il n’existe pas de bénéfice spécifique à la consommation de sucres dès lors que les besoins en glucides sont couverts.”

Non, il ne faut pas supprimer sa consommation de glucides. Les glucides doivent être apportés notamment par les féculents complets, les céréales complètes et les légumineuses. Il faut éviter la consommation de sucres libres avec les biscuits sucrés, les viennoiseries, les gâteaux etc…

Limiter sa consommation de sucres libres

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter notre apport en sucres libres à 10 % de l’énergie totale d’un adulte, soit 50 grammes par jour (ou 12,5 cuillères à thé). Une consommation excessive de sucres libres (mono- et disaccharides) est associé à une alimentation déséquilibrée, facteurs de risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, l’obésité ou le syndrome métabolique (OMS, Morenga 2014). Elle favorise également les caries.

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) recommande une “réduction globale du goût sucré de l’alimentation” dès le plus jeune âge. Par conséquent, la consommation d’édulcorants (agents sucrants non caloriques) ou d’alternatives “naturelles” au sucre blanc ne sont pas recommandés. En conclusion, naturel ne veut pas forcément dire bon pour la santé puisque le sirop d’agave, le miel ou le rapadura restent d’importants vecteurs de sucre et les teneurs en micronutriments sont souvent négligeables compte tenu qu’on ne consomme pas 70g de sirop d’agave d’un coup a priori (par rapport à une pomme ou une banane).

En un coup d’œil

Credit (images, textes and infos)

https://quoidansmonassiette.fr/mythe-des-alternatives-naturelles-sucre-blanc-raffine-agave-rapadura-sirop-erable/
www.edulcorant.eu
Doctissimo

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