Comment calculer ses macros

La répartition du régime alimentaire est une étape fondamentale dans la rédaction de toute thérapie alimentaire.

Après avoir calculé le besoin calorique basal (métabolisme basal ou la dépense énergétique journalière) et spécifique (hypo, norme ou hyper calorique), il est nécessaire de le diviser de deux manières différentes:

1. Répartition en nutriments
2. Répartition énergétique des repas

La répartition en nutriments est une procédure indispensable pour la précision de l’alimentation ; son but est d’établir le juste équilibre nutritionnel des macromolécules : protéines, lipides et glucides.

Il est évident que ces trois principes nutritionnels ont des caractéristiques bien différentes les uns des autres et le calcul de la répartition nutritionnelle doit donc tenir compte:

  • Recommandations pour une alimentation correcte et équilibrée
  • Les besoins nutritionnels spécifiques et subjectifs liés à l’activité physique
  • Toutes pathologies dysmétaboliques éventuelles

Un régime alimentaire « CORRECT » a les pourcentages énergétiques suivants :

  1. Protéines : en moyenne 12-13% des calories ou mieux 0,75-1,5g chaque kilogramme de poids corporel physiologique souhaitable (qui comprend des pourcentages de masse corporelle normale). Les protéines doivent être calculées en fonction de l’âge et du niveau d’activité sportive, et il conviendrait qu’au moins 1/3 de l’apport protéique soit d’origine animale pour garantir une bonne valeur biologique globale.
  2. Lipides : ils oscillent entre 25 et 30% des calories ; ILS DOIVENT comprendre 2,5% de graisses essentielles et devraient être composés de 2/3 de lipides insaturés et de 1/3 de lipides saturés.
  3. Glucides : représentent les calories restantes (MAX 63%), à savoir : kcal des CHO = kcal TOT – kcal des Protéines – kcal des Lipides; NB seulement 10-12% de l’énergie totale devrait résulter des glucides simples …

Avec une telle “base de départ”, le professionnel de l’alimentation est en mesure de déterminer la répartition nutritionnelle sur la base des besoins spécifiques et subjectifs; dans le cas où le niveau d’activité physique est TRÈS élevé et se caractérise par la pratique d’un sport intense et fréquent, il est possible (et souhaitable!) de gérer les pourcentages et les grammes de macronutriments de la manière la plus appropriée.

Par exemple, un athlète de fond qui met en évidence de sérieuses difficultés dans le maintien de la fonte musculaire en raison du volume élevé d’activité aérobie (par exemple de 6 à 10 heures par semaine), pourrait utiliser un coefficient protéique DOUBLE par rapport à un sujet sédentaire, soit 1,5gxkg au lieu de 0,75gxkg de poids corporel physiologique souhaitable.

L’autre aspect fondamental à prendre en considération est la présence éventuelle de AFFECTIONS métaboliques ou liées à l’efficacité des reins, du foie, du pancréas, de l’estomac, des intestins, etc.

Cela signifie, par exemple, qu’en traitant un sujet diabétique, il pourrait être utile de maintenir au minimum le pourcentage d’hydrates de carbone (50-55%), en particulier des hydrates de carbone simples (10%); il pourrait en être de même pour les graisses saturées ou hydrogénées en référence à un sujet hypercholestérolémique, ou pour les protéines dans certains cas d’insuffisance rénale.

Par répartition énergétique des repas, par contre, on entend la répartition calorique totale entre les différents repas de la journée.

Rappelons que, bien que dans la pratique on tienne compte surtout des exigences subjectives (habitudes de travail et activités sportives), il existe un schéma général facilement applicable dans la plupart des cas. Il prévoit une répartition énergétique du:

  • 15% des calories au petit déjeuner (pas moins de 12-13% et pas plus de 20%)
  • 05% des calories dans la collation du milieu de la matinée (pas moins de 4% et pas plus de 8-10%)
  • 40% des calories dans le déjeuner (pas moins de 35% mais pas plus de 40%)
  • 05% des calories dans la collation du milieu de la matinée (pas moins de 4% et pas plus de 8-10%)
  • 35% de calories au dîner (pas moins de 30% mais pas plus de 35-40%)

Il convient de préciser que l’organisation nutritionnelle du sportif, et surtout de l’athlète d’élite, fait abstraction de la plupart de ces pourcentages, car il y a des besoins énergétiques très élevés de 3000 à 6000kcal par jour

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